自己肯定感と自己批判のあいだ

自己肯定感は点数ではない

自己肯定感をいつも高く保たなければならない点数のように考えると、少し揺れただけで失敗したように感じます。実際には誰でも、うまくいけば自分がまともに見え、失敗すれば小さく見えます。違いは揺れるかどうかではなく、揺れたあとどれだけ早く、どれだけ傷つかずに戻ってこられるかにあります。だから無理に自分をよく見ようとするより、だめな瞬間にも自分を完全には見捨てない姿勢を育てるほうが現実的な目標です。

自己批判は何をしているのか

多くの人が、自分を厳しく追い込まないと怠けてしまうと信じています。しかし失敗するたびにきつい言葉が返ってくるなら、頭は次からその言葉を聞かずにすむ方法を探します。いちばん簡単なのは挑戦しないことです。始めるのを先延ばしにし、難しいことを避け、結果を見ないようにします。基準が高いこと自体は問題ではありません。基準に届かなかったときに自分をどう扱うかが、その後の行動を変えます。

頭の中の声に気づく

自己批判はたいてい慣れすぎていて、考えというより事実のように聞こえます。まずその声がどんな形で話しているかに気づくことが始まりです。次のような言い方がよく出てくるなら、それは状況の正確な説明というより、昔からの癖である可能性が高いです。浮かんだ文をそのまま紙に書いてみると、思ったより大げさなことが見えてきます。

• 一度の失敗を「自分はいつもこうだ」に広げる
• 結果を成功か失敗かの二つだけに分ける
• 行動ではなく「自分は情けない人間だ」とレッテルを貼る
• まわりも自分をそう見ているはずだと決めつける

友だちに話すように話してみる

同じ失敗を親しい友だちがしたら、何と声をかけるかを思い浮かべてみてください。たいていは「そういうこともあるよ、次はここだけ気をつけよう」のように、失敗は認めつつ人を傷つけない言葉をかけます。その言葉をそのまま自分にかけてみるのが、自己批判と付き合う基本の練習です。最初はぎこちなく言い訳のように感じるかもしれませんが、責任から逃げるのではなく、次の行動をする力を残しておくことです。口に出すのが難しければ、友だちに宛てた短い手紙のように書いてみるのも一つの方法です。

失敗を扱う順番

失敗のあとに自分を責める時間と、実際に直す時間は別ものです。責める考えが長引くほど、肝心のできる対処が遅れます。次の順番のように、事実と次の行動のほうへ考えを移すと、同じことがあっても消耗が少なくなります。

• 何があったかを事実だけで一、二行に書く
• 自分で変えられた部分と、そうでない部分を分ける
• 次に違うやり方をすることを一つ決める
• 必要なら謝るか直すかして、そこで区切りをつける

ほめ言葉を受け取れないとき

自己批判の強い人は、ほめられても「運がよかっただけ」「お世辞だろう」と流しがちです。悪い評価は長く覚えていて、よい評価はすぐ消してしまうと、自分についての記録が片側にばかりたまります。ほめられたら反論せずに「ありがとう」とだけ言ってみること、もらったよい言葉を短く書きとめておくことだけでも、少しずつつり合いが戻ってきます。集めたよい言葉は、自己批判が強くなる日に取り出せる反対の証拠になります。悪い評価だけをつかんでしまう癖は一度には変わりませんが、記録がたまるにつれて自分を見る目が少しずつ広がっていきます。

小さな約束を守る経験

自分への信頼は、言葉より経験から育ちます。大きな目標を立てて守れないと「やっぱり自分はだめだ」という証拠ばかりが増えます。代わりに、確実に守れる小さな約束を決めて守っていくと、自分を信じる根拠が一つずつできていきます。守れない日があっても、次の日にまたやればいいのです。

• 一日一つ、十分以内で終わることを決める
• 守れた日をカレンダーに印をつけて目で確かめる
• 守れなかった日は理由だけ書き、翌日にまた始める
• 慣れてきたら、そのとき少しずつ大きくする

一人で抱えきれないとき

自分を責める気持ちが一日の大半を占める、価値がないという感覚が数週間以上続く、睡眠や食事、日常に影響が出ているといった場合は、うつと一緒に起きていることもあるので、精神科や心療内科、カウンセラーに話してみるのがよいです。この記事は自己肯定感の高さや性格を判定する検査や診断ではありません。自分を傷つけたい気持ちがあるときは、すぐに地域の相談窓口や救急に連絡してください。助けを求めるのは弱さではなく、自分を大事にする方法の一つです。