자존감과 자기비판 사이

자존감은 점수가 아니다

자존감을 늘 높게 유지해야 하는 점수처럼 생각하면, 조금만 흔들려도 실패한 것처럼 느껴집니다. 실제로는 누구나 일이 잘 풀리면 자신이 괜찮아 보이고, 실수하면 작아 보입니다. 차이는 흔들리느냐가 아니라 흔들린 뒤 얼마나 빨리, 얼마나 덜 다치고 돌아오느냐에 있습니다. 그래서 자신을 무조건 좋게 보려고 애쓰기보다, 못난 순간에도 자신을 완전히 버리지 않는 태도를 기르는 쪽이 현실적인 목표입니다.

자기비판은 무엇을 하고 있나

많은 사람이 스스로를 엄하게 몰아세워야 게을러지지 않는다고 믿습니다. 하지만 실수할 때마다 거친 말이 돌아온다면, 머리는 다음부터 그 말을 듣지 않을 방법을 찾습니다. 가장 쉬운 방법은 시도하지 않는 것입니다. 시작을 미루고, 어려운 일을 피하고, 결과를 보지 않으려 하게 됩니다. 기준이 높은 것 자체는 문제가 아닙니다. 기준에 못 미쳤을 때 자신을 대하는 방식이 이후의 행동을 바꿉니다.

머릿속 목소리를 알아차리기

자기비판은 대개 너무 익숙해서 생각이라기보다 사실처럼 들립니다. 먼저 그 목소리가 어떤 모양으로 말하는지 알아차리는 것이 시작입니다. 아래와 같은 말투가 자주 나온다면, 그것은 상황에 대한 정확한 설명이라기보다 오래된 습관일 가능성이 큽니다. 떠오른 문장을 그대로 종이에 적어 보면 생각보다 과장되어 있다는 것이 보이기도 합니다.

• 한 번의 실수를 '나는 늘 이렇다'로 넓힌다
• 결과를 성공 아니면 실패 둘로만 나눈다
• 행동이 아니라 '나는 한심한 사람'이라고 낙인찍는다
• 남들이 나를 그렇게 볼 것이라고 단정한다

친구에게 하듯 말해 보기

같은 실수를 친한 친구가 했다면 무슨 말을 해 줄지 떠올려 보세요. 대부분은 '그럴 수 있지, 다음에 이것만 챙기자'처럼 실수를 인정하면서도 사람을 깎아내리지 않는 말을 합니다. 그 말을 자신에게 그대로 해 보는 것이 자기비판을 다루는 기본 연습입니다. 처음에는 어색하고 핑계처럼 느껴질 수 있지만, 책임을 피하는 것이 아니라 다음 행동을 할 힘을 남겨 두는 것입니다. 말로 하기 어렵다면 친구에게 쓰는 짧은 편지처럼 글로 적어 보는 것도 방법입니다.

실수를 다루는 순서

실수 뒤에 자신을 탓하는 시간과 실제로 고치는 시간은 다릅니다. 탓하는 생각이 길어질수록 정작 할 수 있는 조치는 늦어집니다. 아래 순서처럼 사실과 다음 행동 쪽으로 생각을 옮기면, 같은 일을 겪어도 덜 소모됩니다.

• 무슨 일이 있었는지 사실만 한두 줄로 적는다
• 내가 바꿀 수 있었던 부분과 아니었던 부분을 나눈다
• 다음에 다르게 할 행동 하나를 정한다
• 필요하면 사과하거나 바로잡고, 거기서 마무리한다

칭찬을 받아들이지 못할 때

자기비판이 강한 사람은 칭찬을 들어도 '운이 좋았을 뿐'이라거나 '예의상 하는 말'이라고 넘기기 쉽습니다. 나쁜 평가는 오래 기억하고 좋은 평가는 금방 지우면, 자신에 대한 기록이 한쪽으로만 쌓입니다. 칭찬을 들으면 반박하지 말고 '고맙다'고만 말해 보는 것, 들은 좋은 말을 짧게 적어 두는 것만으로도 균형이 조금 돌아옵니다. 모아 둔 좋은 말은 자기비판이 커지는 날 꺼내 볼 수 있는 반대 증거가 됩니다. 나쁜 평가만 붙잡는 습관을 한 번에 바꿀 수는 없지만, 기록이 쌓이면 자신을 보는 눈이 조금씩 넓어집니다.

작은 약속을 지키는 경험

자신에 대한 믿음은 말보다 경험에서 자랍니다. 거창한 목표를 세웠다가 지키지 못하면 '역시 나는 안 된다'는 증거만 늘어납니다. 대신 확실히 지킬 수 있는 작은 약속을 정하고 지켜 나가면, 스스로를 믿을 근거가 하나씩 생깁니다. 지키지 못한 날이 있어도 다음 날 다시 하면 됩니다.

• 하루 한 가지, 십 분 안에 끝나는 일을 정한다
• 지킨 날을 달력에 표시해 눈으로 확인한다
• 못 지킨 날은 이유만 적고 다음 날 다시 시작한다
• 익숙해지면 그때 조금씩 크기를 늘린다

혼자 버티기 어려울 때

자기비난이 하루 대부분을 차지하거나, 무가치하다는 느낌이 몇 주 이상 이어지거나, 잠과 식사, 일상에 영향을 준다면 우울과 함께 오는 경우도 있으므로 정신건강의학과나 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 좋습니다. 이 글은 자존감 수준이나 성향을 판정하는 검사나 진단이 아닙니다. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 한국에서는 자살예방 상담전화 109나 응급 서비스에 바로 연락하세요. 도움을 구하는 것은 약함이 아니라 자신을 돌보는 한 가지 방법입니다.